Maldita movilidad de hombro en Crossfit!!!! Maldito Overhead Squat!!

Todo aquel que haya realizado un entrenamiento de Crossfit y le haya tocado hacer un Overhead Squat (sentadilla de arranque) sabe lo difícil que es realizar ese movimiento, e incluso atletas que tiene 160kg de front squat no pueden mover más de 45kg en un overhead squat! Y quien es el primero en ser culpado por la mayoría…. la movilidad de los hombros.

Si bien es cierto que puede ser una de las razones (y sobre todo la movilidad de la columna torácica), muchas veces el problema se encuentra más lejano de lo que creemos, o incluso, el problema no es de movilidad.

Si nos alejamos de los hombros y nos vamos a la base de nuestro apoyo, los pies, podemos ver que los tobillos juegan un rol fundamental en cualquier sentadilla, pero sobre todo en una sentadilla overhead.

Normalmente se espera que el movimiento de dorsiflexión de tobillo sea de 35-40 grados, o lo que equivale a sobrepasar con nuestra rodilla la punta de los dedos del pie en un 40% del largo del pie (ej: si el pie mide 25cm, nuestra rodilla debería llegar hasta 10 cm por delante de nuestros dedos).

Está demostrado que una disminución del 20% de dicha movilidad predispone a lesiones musculo-esqueléticas del miembro inferior, pero lo que también es importante es que dicha pérdida de movilidad influirá directamente en la posición del resto del cuerpo durante la sentadilla.

El cuerpo se mantiene en equilibro en tanto y en cuanto nuestro centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base de sustentación (que sería el área ubicada dentro de nuestros pies). En el caso de la sentadilla overhead, el centro de gravedad de la barra olímpica se unifica con nuestro cuerpo y el resultado de ambos debe mantenerse dentro de nuestra base para no caernos.

Al realizar la sentadilla overhead, a medida que bajamos es normal ver que la gente inclina mucho el tronco hacia adelante lo que hace que los hombros deban ir hacia atrás en exceso para que justamente el centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base. Una de las causas por las que puede ocurrir esto puede ser una falta de movilidad en uno o ambos tobillos. Si mis tibias no se adelantan (pérdida de dorsiflexión), a medida que bajo voy a tener que inclinar el cuerpo hacia adelante para no caerme hacia atrás, y por ende, llevar mis hombros a una posición de máxima tensión (fig 1). Es un principio de física simple. Y nuevamente, los que sufren van a ser nuestros hombros. Y no sólo los hombros, ya que otra compensación típica es la rotación hacia afuera del pie para compensar mi falta de movilidad, colapsando el arco plantar, lo que lleva a un desequilibrio completo de todo el miembro inferior. En fin, todo se vuelve una cascada de mala mécanica

Si nosotros logramos una movilidad completa, nuestro cuerpo no tendrá que inclinarse tanto, permitiendo que se mantenga nuestro tronco más vertical, y por ende nuestros hombros en una posición más segura y sin necesidad de compensar en exceso. No es la única razón, pero si una que suele pasar por desapercibida (fig 2).

Este principio simple, nos permite entender porqué las zapatillas de Oly son tan “amadas” por muchos atletas… por un lado porque permite tener más recorrido en la movilidad de nuestros tobillos, y por otro, como desplaza nuestro centro de gravedad hacia adelante, permite que podamos mantener nuestro tronco más vertical sin riesgo a caernos hacia atrás. Esto no significa que la solución sea usar ese tipo de calzado, sino que debemos dedicarnos a mejorar dicha movilidad (usando foam, pelota, banda elásticas, etc.)(fig 3-4-5) con la finalidad de mejorar nuestra biomecánica dentro del patrón de movimiento.

Sí aconsejo utilizarlas sobre todo cuando realizamos un overhead squat (o tan solo poner un realce posterior) mientras vamos ganando movilidad, porque de esa manera vamos a evitar lesiones innecesarias en el resto del cuerpo mientras vamos mejorando nuestra movilidad, y de a poco ir quitando dicho realce hasta conseguir la mejora necesaria.

Todo aquel que realiza un deporte, aun en forma recreacional, debería preocuparse por su cuerpo y prevenir lesiones. Para esto existen muchos test, desde test analíticos de movilidad y fuerza, como test más funcionales, como FMS (Functional Movement Screening), Y-balance test, Prevent Sport, etc., que buscan encontrar déficits de movilidad, estabilidad, asimetrías; que pueden corregirse para evitar o disminuir el riesgo de lesión (fig 6).

Como diría El Principito “Lo esencial es invisible a los ojos”… entonces miremos más allá del foco del dolor y busquemos lo aparentemente invisible pero que es esencial para mejorar nuestro entrenamiento diario.