Cinturón lumbar para levantamiento olímpico… Es util?

cinturon lumbar

Lic. Maximiliano Ponce Amorín

Es muy común ver atletas tanto de levantamiento como de Crossfit, utilizar diferentes tipos de cinturones lumbares con el fin (o a lo sumo eso creen) de disminuir la carga en su zona lumbar, mejorar su capacidad de realizar fuerza, etc. Muchas de estas ideas están basadas en la creencia popular y muchas veces no se preocupan por buscar algo de información.
La idea de este breve artículo es ver que dicen los estudios acerca del tema y poder darle un manto de credibilidad al asunto.
Antes que nada me gustaría hacer algunas referencias anatómicas para entender que nosotros contamos con una faja abdominal propia que nos da estabilidad y permite soportar cargas elevadas.
Primero debemos entender nuestra zona media como si fuera un gran cilindro, conformado por la musculatura profunda posterior (musculo multífido, intertransverso, etc) y fascia tóraco-lumbar (tejido conectivo denso de sostén), un musculo que nos rodea de anterior hacia posterior como si fuera una gran faja, denominado transverso del abdomen; y 2 tapas, una superior, el diafragma, y una inferior, que es el piso pélvico. Este cilindro es el encargado de generar un aumento de la PIA (presión intraabdominal) a través de la presión inferior ejercida por el diafragma, que es recibida por el piso pélvico, el cual se tensa y da estabilidad del sacro al pubis, y también es recibida por el transverso del abdomen, quien reparte esa presión a lo largo de toda la zona media y tensando la fascia posterior, logrando así un cilindro presurizado natural que nos permite dar sostén a nuestra espalda ante cargas elevadas. Esta acción va a ser dependiente de la posición tanto de la pelvis como del tórax, ya que de no estar bien alineados, dicha fuerza no podrá disiparse correctamente. A su vez, esta activación depende mucho del sistema nervioso central, quien se encarga de activar esa musculatura en forma anticipada a la carga (feedfoward)
The-Core
Esto nos lleva a pensar que lo principal a tener en cuenta es la posición/técnica que utilicemos a la hora de hacer el levantamiento. Si no podemos controlar dicha posición, no podremos activar correctamente nuestra función estabilizadora. Y no pretendamos que un dispositivo externo lo haga por nosotros. Veamos que dice la literatura:
MIyamoto et al (1) evaluó que pasaba al usar cinturones durante una maniobra de Valsalva (contener la respiración) en la PIA, en la presión intramuscular de los paravertebrales y la actividad miolectrica de dichos músculos.
Observo que la presión intramuscular de los erectores espinales incrementaba, pero no había modificación significativa ni en la PIA ni en la capacidad de levantamiento isométrica máxima.
Reyna et al (2) también evaluó en forma isométrica los espinales en diferentes ángulos y no observo modificaciones ni en la fuerza isométrica lumbar ni en la capacidad de levantamiento.
Majkowski (3) y Ciriello (4) evaluaron la fatiga de la musculatura espinal usando o no cinturón, y no encontraron diferencia significativa, de manera que no ayudaría en la recuperación post-entrenamiento
Walsh et al (5) evaluó que pasaba con la posición de la curvatura lumbar utilizando o no cinturón durante la realización de una sentadilla en diferentes porcentajes de carga. El resultado fue que no hubo diferencias significativas en la posición lumbar usando o no el cinto.
Blanchard et al (6) realizó en el 2016 un estudio utilizando el deadlift como movimiento para evaluar la musculatura profunda (transverso y oblicuo interno) mediante ecografía y electromiografía. Encontró dos cosas interesantes, por un lado vio que la combinación de Valsalva con el cinturón puesto, al provocar una compresión de la musculatura desde adentro (PIA) y desde fuera (cinturón), generaba un aumento de su actividad electromiográfica, lo que podría tomarse como algo beneficioso. Pero también encontró que el uso del cinturón provocó una alteración en el grosor de la musculatura al activarse, sobre todo el transverso, siendo más fino que sin el uso del cinturón.

Creo que aún queda mucho por investigar, y si bien algunos artículos como el de Blanchard podrían demostrar el uso del cinturón como algo beneficioso, la mayoría de los estudios no demuestran reales beneficios.
Creo que deberíamos concluir que lo más importante es la técnica de ejecución y la capacidad de mantener en forma neutra nuestras curvaturas, para que nuestra faja natural pueda trabajar correctamente y darnos la estabilidad necesaria. Quizás no descartaría el uso del cinturón en una repetición máxima, ya sea para sentirse más seguro o más confiado, pero creo que deberíamos desestimar aún más su uso y tratar de preocuparnos en fortalecer y activar nuestro propio cinturón anatómico

Artículos:
1)Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):79-87.
Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles.
Miyamoto K1, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K.
2)Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 1;20(1):68-73.
The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Strength and dynamic capacity.
Reyna JR Jr1, Leggett SH, Kenney K, Holmes B, Mooney V.
3)Spine (Phila Pa 1976). 1998 Oct 1;23(19):2104-9.
The effect of back belt use on isometric lifting force and fatigue of the lumbar paraspinal muscles.
Majkowski GR1, Jovag BW, Taylor BT, Taylor MS, Allison SC, Stetts DM, Clayton RL.
4)Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jun 1;20(11):1271-8; discussion 1278.
The effect of back belts on lumbar muscle fatigue.
Ciriello VM1, Snook SH.
5)Am J Sports Med. 2007 Jun;35(6):927-32. Epub 2007 Feb 16.
Three-dimensional motion analysis of the lumbar spine during “free squat” weight lift training.
Walsh JC1, Quinlan JF, Stapleton R, FitzPatrick DP, McCormack D.
6)J Electromyogr Kinesiol. 2016 Apr 8;28:99-103.
In a dynamic lifting task, the relationship between cross-sectional abdominal muscle thickness and the corresponding muscle activity is affected by the combined use of a weightlifting belt and the Valsalva maneuver.
Blanchard TW1, Smith C1, Grenier SG2.

Maldita movilidad de hombro en Crossfit!!!! Maldito Overhead Squat!!

Todo aquel que haya realizado un entrenamiento de Crossfit y le haya tocado hacer un Overhead Squat (sentadilla de arranque) sabe lo difícil que es realizar ese movimiento, e incluso atletas que tiene 160kg de front squat no pueden mover más de 45kg en un overhead squat! Y quien es el primero en ser culpado por la mayoría…. la movilidad de los hombros.

Si bien es cierto que puede ser una de las razones (y sobre todo la movilidad de la columna torácica), muchas veces el problema se encuentra más lejano de lo que creemos, o incluso, el problema no es de movilidad.

Si nos alejamos de los hombros y nos vamos a la base de nuestro apoyo, los pies, podemos ver que los tobillos juegan un rol fundamental en cualquier sentadilla, pero sobre todo en una sentadilla overhead.

Normalmente se espera que el movimiento de dorsiflexión de tobillo sea de 35-40 grados, o lo que equivale a sobrepasar con nuestra rodilla la punta de los dedos del pie en un 40% del largo del pie (ej: si el pie mide 25cm, nuestra rodilla debería llegar hasta 10 cm por delante de nuestros dedos).

Está demostrado que una disminución del 20% de dicha movilidad predispone a lesiones musculo-esqueléticas del miembro inferior, pero lo que también es importante es que dicha pérdida de movilidad influirá directamente en la posición del resto del cuerpo durante la sentadilla.

El cuerpo se mantiene en equilibro en tanto y en cuanto nuestro centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base de sustentación (que sería el área ubicada dentro de nuestros pies). En el caso de la sentadilla overhead, el centro de gravedad de la barra olímpica se unifica con nuestro cuerpo y el resultado de ambos debe mantenerse dentro de nuestra base para no caernos.

Al realizar la sentadilla overhead, a medida que bajamos es normal ver que la gente inclina mucho el tronco hacia adelante lo que hace que los hombros deban ir hacia atrás en exceso para que justamente el centro de gravedad se mantenga dentro de nuestra base. Una de las causas por las que puede ocurrir esto puede ser una falta de movilidad en uno o ambos tobillos. Si mis tibias no se adelantan (pérdida de dorsiflexión), a medida que bajo voy a tener que inclinar el cuerpo hacia adelante para no caerme hacia atrás, y por ende, llevar mis hombros a una posición de máxima tensión (fig 1). Es un principio de física simple. Y nuevamente, los que sufren van a ser nuestros hombros. Y no sólo los hombros, ya que otra compensación típica es la rotación hacia afuera del pie para compensar mi falta de movilidad, colapsando el arco plantar, lo que lleva a un desequilibrio completo de todo el miembro inferior. En fin, todo se vuelve una cascada de mala mécanica

Si nosotros logramos una movilidad completa, nuestro cuerpo no tendrá que inclinarse tanto, permitiendo que se mantenga nuestro tronco más vertical, y por ende nuestros hombros en una posición más segura y sin necesidad de compensar en exceso. No es la única razón, pero si una que suele pasar por desapercibida (fig 2).

Este principio simple, nos permite entender porqué las zapatillas de Oly son tan “amadas” por muchos atletas… por un lado porque permite tener más recorrido en la movilidad de nuestros tobillos, y por otro, como desplaza nuestro centro de gravedad hacia adelante, permite que podamos mantener nuestro tronco más vertical sin riesgo a caernos hacia atrás. Esto no significa que la solución sea usar ese tipo de calzado, sino que debemos dedicarnos a mejorar dicha movilidad (usando foam, pelota, banda elásticas, etc.)(fig 3-4-5) con la finalidad de mejorar nuestra biomecánica dentro del patrón de movimiento.

Sí aconsejo utilizarlas sobre todo cuando realizamos un overhead squat (o tan solo poner un realce posterior) mientras vamos ganando movilidad, porque de esa manera vamos a evitar lesiones innecesarias en el resto del cuerpo mientras vamos mejorando nuestra movilidad, y de a poco ir quitando dicho realce hasta conseguir la mejora necesaria.

Todo aquel que realiza un deporte, aun en forma recreacional, debería preocuparse por su cuerpo y prevenir lesiones. Para esto existen muchos test, desde test analíticos de movilidad y fuerza, como test más funcionales, como FMS (Functional Movement Screening), Y-balance test, Prevent Sport, etc., que buscan encontrar déficits de movilidad, estabilidad, asimetrías; que pueden corregirse para evitar o disminuir el riesgo de lesión (fig 6).

Como diría El Principito “Lo esencial es invisible a los ojos”… entonces miremos más allá del foco del dolor y busquemos lo aparentemente invisible pero que es esencial para mejorar nuestro entrenamiento diario.

 

 

 

 

DOLOR ANTERIOR DE HOMBRO EN CROSSFIT

“Klgo: Hola, contame que te anda pasando…?
Atleta: Mirá, ando con mucho dolor de hombro, acá adelante (señalándose la parte anterior del hombro). Me duele mucho cuando hago press, sobre todo push press y jerk me mata. Y los push ups no los aguanto. Ya me dijeron que es tendinitis de bíceps, pero me estoy poniendo hielo, elongando el bíceps y el dolor no se me va!!!!”

La conversación citada arriba es una de las más comunes que tengo día a día con gente que entrena Crossfit. Dolor anterior de hombro, que empeora con variantes de press (sobre todo los push) y que es “diagnosticado” como tendinitis del bíceps.

Y es aquí donde sucede la “magia”:
Klgo: Ok, voy a apretarte un punto atrás en la región de la escapula y me vas a decir si reproduce tu dolor… ahí va
Atleta: Esta bien… pero mirá que a mi me duele adelante, no atrás….AHHHHHHH!!! Si es ese dolor!!! AHHH! Pero si el dolor lo tengo adelante!?! Que tiene que ver atrás?!?!

Antes que nada voy a aclarar, no soy mago, pero me divierte mucho la situación de sorpresa y desconcierto del atleta ante la situación mencionada.

Lo que generalmente tiene este atleta es simple y llanamente un “Punto Gatillo Activo del Infraespinoso” (Trigger Point del Infraespinoso)

Un punto gatillo o trigger point es un punto doloroso palpable, ubicado en el músculo, dentro de una banda tensa, que reproduce dolor en un área determinada, muchas veces lejano al punto de dolor palpable. A su vez, puede producir dolor al estiramiento, y debilidad de dicha musculatura.
Estos puntos estas presentes en todo el cuerpo de forma latente, o sea, están pero no son sintomáticos si no se los presiona. Pero muchas veces, ante diferentes traumatismos, sobrecargas musculares, etc, se vuelven activos y pueden reproducir dolor en forma espontánea o al contraer/ estirar el musculo.

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Cada punto tiene un mapa preestablecido hacia donde irradia dolor (Ver Manual de Trigger Points de Travell & Simmons). Estos puntos son considerados desordenes neurofisiológicos dentro del músculo, donde hay una descarga anómala del sistema nervioso dentro de esa región, provocando la activación de dicho punto.

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En este caso en particular, es el infraespinoso, músculo ubicado en la región posterior de la escápula,( que forma parte del “famoso” manguito rotador) el responsable de dicho dolor anterior de hombro, simulando un dolor del bíceps, que puede extenderse hasta la mano

extenderse hasta la mano
Este dolor puede reproducirse al palpar el punto gatillo, al estirar el musculo (cruzando el brazo por delante del cuerpo), al contraerlo (sobre todo en movimientos de press, donde el infraespinoso realiza un gran esfuerzo estabilizando el hombro), y también da dolor nocturno al tratar de dormir de ese mismo lado.

 

El tratamiento no se acerca en lo más mínimo al de una tendinopatía de bíceps, por lo cual no me extraña recibir atletas con ese diagnóstico sin resultados positivos.

Como kinesiólogo, nuestro objetivo es el de volver ese punto a su estado latente, para que no reproduzca más síntomas.
Para ello utilizaremos varias técnicas manuales (estiramiento miofascial, presión digital, etc.), así como técnicas de punción seca (aplicación de una aguja de acupuntura directamente al nódulo palpable). En este caso buscaremos reproducir el síntoma del paciente por medio de la aguja, buscando a su vez una contracción espontanea dentro del músculo.

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Por último, enviaremos al paciente ejercicios de autoliberación con pelota de lacrosse en el infraespinoso (también puede hacerse en músculos que influyen indirectamente, como el pectoral menor), así como recomendar el disminuir dentro de su planificación los ejercicios que impliquen empuje (press y variantes, push ups, y en casos más agudos técnicas de colgado en barra como toes to bar y pull ups) por una semana, para luego comenzar a realizarlos nuevamente en forma progresiva y evitando reproducir el dolor.

Si el atleta sigue las indicaciones, no suele llevar más de 2 semanas de recuperación , con 1-2 sesiones de kinesiología solamente.

Posteriormente, es aconsejable que el atleta se realice una evaluación de FMS o cualquier evaluación preventiva que el terapeuta conozca, para descartar trastornos de movilidad o estabilidad, así como asimetrías, cercanos o lejanos a la zona involucrada, que puedan ser posibles causas de la aparición de dichos puntos de sobrecarga, más allá de la planificación propiamente dicha del atleta.

Lic. Maximiliano Ponce Amorín
Klgo Ftra, CMP, Cert. MDT, COMT