¿Cuánto es suficiente y cuánto es demasiado?

Está bien establecido que para construir deportistas robustos, hay que desarrollar cargas crónicas y minimizar los cambios rápidos en la carga. Ya sea trabajando con deportistas de élite o con “guerreros de fin de semana”, la pregunta que se hacen los entrenadores y profesionales de la medicina deportiva es a menudo la misma: “¿Cuánto debo aumentar la carga de entrenamiento para obtener el máximo rendimiento en mi deportista, sin aumentar el riesgo de lesión? ” La carga de entrenamiento debe exceder la capacidad para que un deportista se adapte y finalmente mejore la capacidad. Sin embargo, si las progresiones de la carga de entrenamiento son demasiado rápidas, y la carga aplicada excede en gran medida la capacidad del tejido, se produce la lesión.

Pero, ¿cómo pueden los profesionales evaluar si sus deportistas están listos para aceptar la carga prescrita? En tiempos recientes, hemos descrito el ratio de carga aguda:crónica (ACWR, por sus siglas en inglés): un enfoque basado en la evidencia, para progresar la carga de forma segura (1). Este método utiliza el volumen de la carga de entrenamiento más reciente (es decir, la carga aguda) en relación con la carga de entrenamiento a más largo plazo (es decir, la carga crónica) para desarrollar la capacidad de carga en los deportistas. Antes de este método, la «regla del 10%» era (y en algunos deportes y actividades todavía lo es) normalmente recomendada como un enfoque útil para progresar en la carga de entrenamiento. Este artículo tratará algunas de las investigaciones sobre el progreso de la carga de entrenamiento y proporcionará algunos consejos prácticos para desarrollar la capacidad de carga de forma segura.

 

¿Existe realmente una “regla del 10%”?

Cualquier persona que haya leído un texto de medicina deportiva o preparación física habrá leído la cita «¡No aumente la carga de entrenamiento en más del 10% cada semana o aumentará el riesgo de lesión!» Limitar el incremento de la carga de entrenamiento a menos del 10% por semana se conoce como la «regla del 10%». Es extremadamente popular en los deportes de resistencia, particularmente en correr. Sugiere que aumentar la carga de entrenamiento en más del 10% por semana aumentará el riesgo de lesiones, mientras que restringir los aumentos de carga de entrenamiento a menos del 10% por semana mantendrá al deportista libre de lesiones. Pero, ¿cuánta evidencia respalda la “regla del 10%”?

Buist et al. (2) estudiaron la influencia que los aumentos «normales» o «pequeños» (es decir, menos del 10% por semana) en la carga de entrenamiento tenían en las lesiones de corredores novatos. El grupo que experimentó pequeños aumentos en la carga de entrenamiento progresó su entrenamiento durante un período de 13 semanas, mientras que el grupo de carga de entrenamiento «normal» alcanzó la misma carga de entrenamiento general en un período de tiempo más corto (8 semanas). Al final de los períodos de entrenamiento no hubo diferencias en la prevalencia de lesiones entre los grupos de progresión de entrenamiento lento (21%) y de progresión de entrenamiento normal (20%). Nielsen et al. (2) también estudiaron la progresión de la carga de entrenamiento en corredores novatos. Encontraron que los corredores que experimentaron aumentos semanales de más del 30% en la carga de entrenamiento tenían más probabilidades de lesionarse que aquellos que experimentaron aumentos más pequeños. Sin embargo, también mostraron que los corredores novatos podían tolerar progresiones semanales en la carga de entrenamiento de ~ 20-25%, al menos por cortos períodos de tiempo.

Entonces, ¿qué nos dicen estos resultados? En primer lugar, parece que los aumentos muy grandes (~ 30%) en la carga de entrenamiento pueden aumentar el riesgo de lesión. En segundo lugar, no es infrecuente que los corredores principiantes aumenten la carga de entrenamiento mucho más rápido que el 10% por semana, y al menos durante cortos períodos de tiempo, toleren estas progresiones en la carga de entrenamiento.

 

Como con cualquier principio científico, el contexto importa

Anteriormente, demostramos que en deportistas de deportes de equipo, cuando los aumentos de carga de entrenamiento se limitaban a menos del 10% por semana, la probabilidad de lesiones era baja (~ 7,5% de probabilidad de lesiones) (1). Sin embargo, la probabilidad de lesión casi se triplicó (~ 21% de probabilidad de lesión) cuando el aumento en la carga de entrenamiento fue superior al 15% por semana. Cuando los aumentos de la carga de entrenamiento semanal eran del 50%, la probabilidad de lesión fue del 38%.

 

Figura 1. Probabilidad de lesión con diferentes cambios en la carga de entrenamiento. Datos obtenidos de atletas de equipo.

 

Sería conveniente sugerir que para minimizar el riesgo de lesiones, todos los deportistas deberían restringir sus aumentos de carga de entrenamiento semanales a menos del 10%. Sin embargo, como en la mayoría de los hallazgos científicos, ¡el contexto importa! Aunque el consenso general es que los cambios rápidos en la carga de entrenamiento aumentan el riesgo de lesiones, los cambios en la carga de entrenamiento también deben interpretarse en relación con la carga crónica de los deportistas. Los atletas con carga crónica baja tienen un mayor margen para aumentar la carga de entrenamiento, mientras que los que poseen carga crónica alta tienen un margen mucho menor para aumentar su carga de entrenamiento. Es mucho más fácil aumentar la carga de entrenamiento semanal cuando la carga crónica está cerca del «suelo» que cuando está cerca del «techo».

Tabla 1. Cambios sugeridos en la carga de entrenamiento semanal en relación a la carga crónica del atleta.

Physical ConditionChronic LoadChange in Training Load per Week
DeconditionedLowLess than 10%
Healthy, but UntrainedModerateGreater than 10%
Elite AthleteHighLess than 10%

 

Aunque generalmente lo aconsejable sea evitar los cambios rápidos en la carga de entrenamiento, tanto entrenadores como profesionales de la medicina deportiva deben usar el sentido común al hacer las progresiones de entrenamiento. Tomemos el ejemplo de un individuo desentrenado (la carga crónica actual es de 1 milla por semana) que tiene como objetivo correr una carrera de 10 millas. Si limitan sus aumentos de carga de entrenamiento a menos del 10% por semana, en la semana 2 progresaría a 1.1 millas; la semana 3 progresaría a 1.21 millas. Necesitaría 26 semanas para desarrollar la capacidad para tolerar una carrera de 10 millas. En este sentido, el 10% de «nada» sigue siendo nada!

 

¡Tal vez la “Guía del 10%” sea un término mejor!

Si la «regla del 10%» fuera en realidad una regla, los aumentos semanales en la carga de entrenamiento de menos del 10% darían como resultado una menor cantidad de lesiones y los aumentos de más del 10% mostrarían tasas de lesión más altas. ¡Un aumento del nueve por ciento en la carga de entrenamiento por semana sería seguro y un aumento del 11% por semana sería inseguro! Claramente este no es el caso. Al progresar las cargas de entrenamiento, los aumentos de menos del 10% deben considerarse más una «guía» que una «regla».

 

¿Cómo puedo saber si un aumento del 10% es suficiente o demasiado?

Es recomendable utilizar más de una información al interpretar datos y prescribir el entrenamiento. Del mismo modo que se debe considerar la carga crónica de entrenamiento cuando se avanza en las cargas de entrenamiento semanales, la «respuesta» al entrenamiento debe evaluarse periódicamente. Por ejemplo, si un deportista se queja de fatiga excesiva, sueño interrumpido, trastornos del estado de ánimo o molestias matutinas que persisten por la noche, los cambios en la carga de entrenamiento pueden ser más de lo que nuestro deportista puede tolerar. Por otro lado, si el deportista tolera la carga de entrenamiento aplicada con facilidad, puede ser apropiado prescribir un aumento mayor en la carga. Un grado de fatiga es necesario para que ocurran las adaptaciones del entrenamiento; los deportistas no mejorarán si el estímulo de entrenamiento es inadecuado. Cuando se incrementa la carga de entrenamiento, se puede usar un aumento del 10% por semana como «guía», pero el contexto (por ejemplo, carga crónica, fase de entrenamiento, tolerancia a la carga carga) sigue siendo la clave!

 

Referencias

  1. Gabbett TJ. The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med2016;50:273-280.
  2. Buist I, Bredeweg SW, Mechelen van W, et al.No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: A randomized controlled trial. Am J Sports Med2008;36:33–9. doi:10.1177/0363546507307505
  3. Nielsen RO, Cederholm P, Buist I, et al.Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? J Strength Cond Res2013;27:1471-1478.